francuskie wyciskanie sztangi lamanej

[...] KLATKA 1. wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 12x10x10x8 2. wyciskanie sztangi na skosie glowa do gory 12x10x10x8 3. rozpietki na poziomej 10x10x10x10 TRIC 1. wyciskanie francuskie sztangi lamanej w lezeniu 12x10x8 2. prostowanie reki ze sztangielka w podporze tulowia 12x10x8 3. linki na bramce na stojaco 12x10x8 SRODA PLECY 1. przyciaganie [...]

[...] drazku (nachwyt) 3 x do przemeczenia Sciaganie drazka na maszynie 3 x 10 Wioslowanie ze sztanga 3 x 10 Scignie linek na maszynie 3 x 10 pompki na poreczach 3 x 12 wyciskanie francuskie 3 x 10 Sroda (barki , kaptury) wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 10 wyciskanie sztangi zza karaku 3 x 10 podciaganie sztangi do brody (waski chwyt) 3 x10 [...]

[...] barkow z przodu 3-wznosy hantli boczne inaczej rozpiętki na barki 3/4 czwiczenia na triceps ( po 4 serie) po 12pow kazde 1- wyciskanie sztangi leżąc z chwytem wąskim 2-francuskie wyciskanie 3-wyciąg Sroda: Plecy z przedramieniem 4/5 czwiczen na plecy ( Po 4 serie) po 12 powtorzen kazde cw 1-martwe ciągi. 2-podciąganie sie, bądz wyciąg z [...]

[...] (po około 8-12 powt) -wiosłowanie sztanga/sztangielką 2x -hack-przysiady 3x -mc na "prostych" nogach 2x -wyciskanie sztangielek/sztangi stojąc 3x -uginanie ramion 3x -wyc francuskie sztangi łamanej stojąc/leżąc-czachołamacz 3x czasem robię niektóre ćwiczenia w superseriach, a czasem serie łączone - AKTUALNIE - nie jest to plan na masę czy coś [...]

[...] 3) Wyciskanie hantli na lawce skośnej 4) Rozpiętki Hantlami Triceps: 1) Wyciskanie na lawce prostej w wąskim uchwycie 2) Sciąganie linki wyciągu górnego w dół 3) Wyciskanie francuskie 4) prostowanie rąk z hantlą za głową Czwartek: Plecy: 1) Sciąganie linki wyciągu gornego do klatki 2) Wiosłowanie ze sztangą w podchwycie 3) Wiosłowanie z hantlą [...]

Witam, doświadczenie z siłownią mam spore i już kiedyś (2 lata temu) robiłem FBW i przyznam, że efekty były zadowalające. Ale niestety miałem długą przerwę i zgubiłem gdzieś moją rozpiskę. Przeglądałem wiele tematów z planami do oceny, ale za dużo tego jest bo nie mam za bardzo czasu żeby czytać każdy wpis po kolei. Teraz jestem już na 4 miesiącu [...]

[...] plan: 1. przysiad 3x5 2. wyciskanie sztangi płasko 3x5 3. podciąganie 3x8 4. uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 2x10 5. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 6. francuskie poj. 2x10 7. uginanie sztangi łamanej 2x10 1. martwy ciąg 3x5 2. prostowanie nóg na maszynie 3x10 3. wyciskanie sztangielek płasko 3x6 4. wyciąg poziomy wąsko 3x8 [...]

[...] 4x20 15-14-12 CZWARTEK; PLECY: 1. Podciąganie się na drążku na maxa 4 serie 2. Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia: 4x12-10 – 8- 6 3. Szrugsy na 4X maxa !!! 4.Matrwy CIAG 5x15-12-10-8-6 PIĄTEK TRICEPS; 1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x12-10-8-6 2. Pomki na ławeczce 4x12-10-8-6 PROSZĘ O OCENĘ I POPRAWĘ TRENINGU,

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x 10) 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4x 10) 3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4x 10) PIĄTEK: 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławeczce poziomej (4x10) 2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4x10) 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

[...] Sobota: 1. MC 3s 2. Ściąganie linki wąski chwyt 3s 3. wyciskanie sztangi płasko 4s 4. Rozpiętki 3s 5. Wyciskanie hantli siedząc 4s 6. uginanie ramion z szgtanga 3s 7. francuskie wyciskanie hantli 3s Zakres powtórzeń od 8-6 , krótkie przerwy między seriami około 1min, maksymalnie duże cieżary. Dieta LC 2,5 tyś kcal oceniona już pozytywnie. [...]

[...] hantli siedząc na ławeczce 4x12 Unoszenie hantli na boki 4x12 Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 4x12 Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x15 Prostowanie ręki z uchwytem wyciągu górnego 4x12 Ściąganie linek wyciągu górnego 4x12 Pompki na poręczach 4x12 Na dobicie brama Ściąganie [...]

[...] hantli 4x10-12 2.unoszenia hantli w przod 4x12 3.unoszenie sztangi wdłuz ciała 4x10 4.butterfly odwrotnie 4x10 triceps 1.wyciskanie sztangi chwyt waski 3x8 2.wyciskanie francuskie hantlami/sztanga łamana 3x10-12 3.prostowanie na wyciagu drazka podchwytem/nachwytem 3x12 nogi 1.przysiady ze sztanga z tyłu 4x8 2.przysiady ze sztanga z przodu [...]

[...] 4*8 prostowanie nóg na atlasie 4*8 piątek klatka+triceps klatka wyciskanie sztangi na płaskiej 4zwiekszanie cieżaru wyciskanie sztangielek skos w dół 4*10 triceps wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4*8 sobota plecy+przedramiona plecy podciąganie na drązku nachwytem szeroko 4 serie max podciąganie sztangi w opadzie 4*8 wiosłowanie sztangielką [...]

[...] na drazku 4x max Wioslowanie sztanga w opadzie 4x8 Przyciaganie raczek do brzucha w sadzie na maszynie 4x8 Wioslowanie hantla w opadzie 3x10 MC 12 10 10 8 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac 10 8 8 10 Sciaganie drazka wyciagu od gory w dol 4x12 Prostowanie przedramienia z hantlem w kleku o laweczke 4x10 1 dzien klatka + biceps [...]

[...] 15,10,5 - rozpiętki na maszynie 4x 15,10,5 BARKI: wyciskanie sztangielek siedząc 2x 15,10,5 podciąganie wyciągu dolnego wzdłóż tułowia stojąc 4x 15,10,5 TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4x 15,10,5 wyciskanie w dół na wyciągu 4x 15,10,5 czwartek: NOGI: - prostowanie nóg na maszynie 4x 15,10,5 - uginanie nóg na maszynie 4x [...]

Witam otóż na siłowni ćwiczę 6 miesięcy , moim celem jest masa ( głównie ramion ) . Przez ten okres treningu ramiona urosły mi o 3,5 cm uważam że to dość mało . Znalazłem w internecie trening skupiony w głownym stopniu na ramionach przez co mnie zainteresował gdyż jest to cel mojego pobytu na siłowni . Oto on : Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, [...]

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 10 – 12 - Wyciskanie sztangi płasko 3x 10 – 12 - Rozpiętki na ławce płasko 3x 10 – 12 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (sztanga łamana/prosta): 3x 10 -12 - Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12 Łydki: - Wspięcia na palce stojąc 3x 15 – 20 Środa Plecy: - [...]

[...] 4xmax (2 serie na skosne miesnie) wspiecia poziom 4xmax SRODA plecy ; podciąganie sztangi w opadzie.podchwyt/ 4 x12-6, martwy ciąg -klasyczny 4x 12-8 triceps wyciskanie francuskie od czoła 5 x 12- 6, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie/właściwie do brzucha/ 4x 10-6 uda: przysiady ze sztanga zaglowa 5x15-12-10-10-8 przysiady ze sztanga [...]

[...] -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x(12,10,10,8) -wyciskanie zolnierskie 4x(12,10,10,8) -unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x(12,10,10,8) Triceps -francuskie wyciskanie w siadzie 4x(12,10,10,8) -pompki w podporze tylem z obciazaniem 10kg 4x(12,10,10,8) -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x(12,10,10,8) Czw [...]

[...] Wyciskanie hantli, leżąc głową w dół 3x12. 4. Rozpiętki na płaskiej 3x10. Triceps - 1. Francuz do czoła. 3 serie z progresją ciężaru (pow. 12,10,8.) 2. Uginanie francuskie hantla oburącz/jednorącz 3x14 3. Wyciąg przy pomocy linki 3x14. Dzień 3 Plecy - 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x10 2. Ściąganie wyciągu górnego do [...]